Tag Archives: hacks

1. 360° Plank

This is one oh the hardest (and also the most effective!) planks ever: it strengthens the entire upper body. Start in a classic plank push up position, then rotate in one direction until you complete the circle, and then reverse the direction, keeping your abs and butt tight.

Это одна из самых сложных (а также самых эффективных!) планок: она укрепляет всю верхнюю часть тела. Стартуем в упоре классической планки, и начинаем описывать круг. Затем поменяйте направление. Следите за тем, чтобы пресс и ягодицы были подтянуты.

2. Lean legs

Lie on the mat, hands along the body, bend your knees at an angle of 45 degrees and raise the butt by 20 centimeters. Raise your legs, alternately with a bent and straightened knee. Repeat 15 times with each leg.

Лягте на коврик, руки вдоль тела, согните ноги в коленях под углом 45 градусов и приподнимите таз на 20 сантиметров. Поднимайте ноги, поочередно с согнутым и выпрямленным коленом. Повторите 15 раз с каждой ноги.

3. Strong legs and toned arms

Do a deep squat. Put a resistance band on your wrists. Move your hands behind your back, then forward again, push off and spin back on outstretched legs, and then jump forward to the starting position. Do 15 repetitions.

Выполните глубокое полуприседание, стараясь максимально приблизиться в углу 90 градусов. Наденьте гимнастическую резинку на запястья. Отведите руки за спину, затем снова вперед, оттолкнитесь и выполните прядок назад на вытянутых ногах, а затем вперед в исходную позицию. Повторите 10 раз.

4. Squat & Kick

Perform a half-squat, and kick your right leg up in order to reach the left outstretched arm. Repeat with the left leg and right arm, up to 15 sets.

Выполните неглубокое полуприседание. Выпрямляясь, поднимите правую ногу и коснитесь ею вытянутой левой руки. Повторите с левой ногой, и сделайте 15 подходов.

5. Clapping Push Ups

Stand in the knee push-up position. When doing a push-ups, clap your hands. Return to the starting position, and a repeat the exercise 10 times.

Встаньте в позицию для отжимания от колен. Выполняя отжимание, сделайте хлопок ладоши. Вернитесь в исходную позицию, и повторите упражнение 10 раз.

6. Bicycle Crunch

Lie on the mat with your knees bent. With your hands holding your head, bring one knee up towards your armpit while straightening the other leg. Rotate your torso so you can touch your elbow to the opposite knee as it comes up. Do 15 repetitions on a fast pace.

Лягте на коврик, согнув колени. Держа голову руками, потянитесь правым коленом к левому локтю, выпрямляя другую ногу. Затем повторите с левым коленом. Сделайте 15 повторений в активном ритме.

7. Slow-motion Resistance Band

Put your feet together and bend your knees slightly in half squat. Pass the resistance band under the feet, holding the free edge with your hands. Slowly straighten, stretching the band. Repeat 30 times.

Соедините ступни, и слегка согните колени в полуприседании. Проденьте эластичную повязку под ступни, удерживая свободный край руками. Медленно выпрямитесь, растягивая повязку. Повторите 30 раз.

8. Jumping Jacks

Stand straight with your legs together, arms at your sides. Bend the knees and jump upwards. As you jump, spread your legs to be about shoulder-width apart. Stretch your arms out and over your head. Jump back to starting position. Repeat 30 times.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. Согните колени и подпрыгните вверх. Находясь в прыжке, расставьте ноги на ширине плеч. Вытяните руки над головой. Вернитесь в исходное положение. Повторите 30 раз.